آشنايي با مراقبه(meditation)قسمت اول
هدف از مراقبه به دست آوردن درك درستي از ماهيتتان است.خواه فيزيكي،ذهني يا روحي باشد.يكي از اين راه ها مشاهده ي مشاهدتان است،به اين معني كه از چگونگي دركمان از ظريق حواسمان،آگاه شويد.
هر بار كه چيزي ميبينيد،مي شنويد،استشمام ميكنيد،ميچشيد،لمس ميكنيد و هر چيزي كه از ذهنتان ميگذرد را يادداشت كنيد.گرچه در ابتدا ممكن است يادداشت كردن همه ي آنها سخت به نظر برسد،بنابراين شايد بهتر باشد با نظر انداختن به آنها شروع كنيد.
ابتدا 15دقاقه از وقتتان را براي مراقبه در نظر بگيريد
ابتدا 15دقاقه از وقتتان را براي مراقبه در نظر بگيريد
.براي شروع مكاني آرام براي نشستن در نظر بگيريد.در يك وضعيت راحت با ستون مهره ي صاف بنشينيد(مي توانيد پاها را دراز كنيد،روي صندلي بنشينيد يا اگر در هيچ كدام از اين وضعيت ها راحت نبوديد روي زمين دراز بكشيد) از طريق بيني نفس بكشيد و با تمركزكردن بر تنفستان شروع كنيد.از بالا آمدن شكمتان هنگام دم و پايين رفتنش هنگاه بازدم آگاه شويد(تنفس شكمي داشته باشيد).از صحبت كردن با خودتان بپرهيزيد«من نفسم را داخل مي دهم حالا نفسم را بيرون مي دهم» به جاي اين سعي كنيد اتفاقي كه مي افتد را به تصوير بكشيد،از طريق حواستان احساسش كنيد و به صداي نفسهايتان گوش دهيد.سعي نكنيد تغييري در ريتم آن به وجود آوريد،اجازه دهيد به حالت طبيعي ادامه يابد همچنين با ذهنتان هم در موردش قضاوت نكنيد«خيلي كند نفس مي كشم» به هر دم و بازدمي كه رخ مي دهد آگاه باشيد.
در ابتداي مراقبه ذهن گيج مي شود،كاملا طبيعي ست،نگران نشويد فقط سعي كنيد آگاه شويد«ذهنم گيج شده است» به ذهنتان تحميل نكنيد كه دست از گيج شدن بردارد در عوض راهنماييش كنيد تا به تمركز كردن بر تنفستان بازگردد.بعد از چند مرتبه تمرين راحت تر مي شود.ولي اگر همچنان ذهنتان به منحرف شدن ادامه داد مي توانيد توجهتان را به سمتي كه مي رود معطوف كنيد.براي مثال اگر مشغول صحبت با كسي است راهنمايش كنيد تا آن صحبت را با خودتان ادامه دهد؛اما بدون عصبانيت يا نااميدي.در ضمن اگر احساسي داشتيد هم يادداشت كنيد.مثل شادي،ناراحتي،هيجان و... .
بعد از مدتي نشستن بايد دچار گرفتگي،خستگي يا احساس سرما يا گرما شويد،از آنها آگاه شويد اما عكس العملي مثل تكان خوردن يا كش دادنش نشان ندهيد.سپس دوباره آگاهي را به سمت تنفستان ببريد.
بعد از حدود10تا15 دقيقه چشمهايتان را باز كنيد و رفته رفته برخيزيد(براي خارج شدن از اين وضع به زبان بدنتان گوش كنيد) نگران نباشيد اگر در دفعات اول تغييري در بصيرتتان ايجاد نشد فقط سعي كنيد هر چه بيشتراز حواس و احساساتتان و تاثيري كه روي شما دارند آگاه شويد.
اين مراقبه را 2تا3 مرتبه در روز انجام دهيد.سعي كنيد زمان بندي تان طوري باشد كه كه از لحاظ ذهني خسته نباشيد.صبح ها بهترين زمان براي مراقبه است اما اگر به هر دليل در طول شب نتوانستيد بخوابيد،تمرين بالا به آرامش ذهن و آماده كردنتان براي خواب كمك مي كند.
بعد از اينكه اين تمرين را چند روز انجام داديد.سعي كنيد تمرين آگاهي را در روتين روزانه يتان قرار دهيد.براي مثال وقتي در اتوبوس هستيد چشمانتان را ببنديد و از صداهاي اطرافتان ،احساسي كه در آن لحظه تجربه مكنيد،بالا پايين رفتن اتوبوس يا هر چيز ديگري آگاه شويد يا وقتي در محل كار هستيد از صداهايي كه در پس زمينه هستند مثل صداي فن،صداي كشيده شدن پاهاي همكارانتان روي زمين و يا از نحوه ي قرار گرفتن دست ها و بازو هايتان هنگام كار آگاه شويد.
در ابتداي مراقبه ذهن گيج مي شود،كاملا طبيعي ست،نگران نشويد فقط سعي كنيد آگاه شويد«ذهنم گيج شده است» به ذهنتان تحميل نكنيد كه دست از گيج شدن بردارد در عوض راهنماييش كنيد تا به تمركز كردن بر تنفستان بازگردد.بعد از چند مرتبه تمرين راحت تر مي شود.ولي اگر همچنان ذهنتان به منحرف شدن ادامه داد مي توانيد توجهتان را به سمتي كه مي رود معطوف كنيد.براي مثال اگر مشغول صحبت با كسي است راهنمايش كنيد تا آن صحبت را با خودتان ادامه دهد؛اما بدون عصبانيت يا نااميدي.در ضمن اگر احساسي داشتيد هم يادداشت كنيد.مثل شادي،ناراحتي،هيجان و... .
بعد از مدتي نشستن بايد دچار گرفتگي،خستگي يا احساس سرما يا گرما شويد،از آنها آگاه شويد اما عكس العملي مثل تكان خوردن يا كش دادنش نشان ندهيد.سپس دوباره آگاهي را به سمت تنفستان ببريد.
بعد از حدود10تا15 دقيقه چشمهايتان را باز كنيد و رفته رفته برخيزيد(براي خارج شدن از اين وضع به زبان بدنتان گوش كنيد) نگران نباشيد اگر در دفعات اول تغييري در بصيرتتان ايجاد نشد فقط سعي كنيد هر چه بيشتراز حواس و احساساتتان و تاثيري كه روي شما دارند آگاه شويد.
اين مراقبه را 2تا3 مرتبه در روز انجام دهيد.سعي كنيد زمان بندي تان طوري باشد كه كه از لحاظ ذهني خسته نباشيد.صبح ها بهترين زمان براي مراقبه است اما اگر به هر دليل در طول شب نتوانستيد بخوابيد،تمرين بالا به آرامش ذهن و آماده كردنتان براي خواب كمك مي كند.
بعد از اينكه اين تمرين را چند روز انجام داديد.سعي كنيد تمرين آگاهي را در روتين روزانه يتان قرار دهيد.براي مثال وقتي در اتوبوس هستيد چشمانتان را ببنديد و از صداهاي اطرافتان ،احساسي كه در آن لحظه تجربه مكنيد،بالا پايين رفتن اتوبوس يا هر چيز ديگري آگاه شويد يا وقتي در محل كار هستيد از صداهايي كه در پس زمينه هستند مثل صداي فن،صداي كشيده شدن پاهاي همكارانتان روي زمين و يا از نحوه ي قرار گرفتن دست ها و بازو هايتان هنگام كار آگاه شويد.
منبع فروم پرشین سایکدلیک
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر